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가공식품을 통한 당류 과잉섭취는 왜 나쁜가? 가공식품 당류 섭취량이 1일 열량의 10%를 넘는 경우 그렇지 않은 사람보다 비만 39%, 고혈압 66%, 당뇨병 41% 발병률이 높은 것으로 조사됐기 때문이다.

하지만 가공식품 당류 섭취량이 1일 열량의 10% 미만인 경우에는 건강에 문제가 되지 않는다. 따라서 비만하거나 당뇨병, 고지혈증, 심혈관질환, 또는 뇌혈관질환이 있을 경우 당류 섭취를 적극적으로 제한하는 것이 바람직하다.

우리 건강을 지키기 위해 당류 섭취를 줄이려면 어떤 방법이 도움이 될까?
반찬을 조리할 때 설탕, 시럽, 꿀 등 첨가당의 사용을 줄이고 대신 양파, 천연조미료 등 다른 방법으로 맛을 내는 지혜가 요구된다.

가공식품을 구입할 때는 영양성분 표시를 확인하여 가급적이면 당류 함량이 적은 식품을 선택하도록 한다. 달콤한 음료보다는 물이나 당류가 들어있지 않은 음료를 많이 마시는 것이 당류 줄이기의 첫걸음이 될 것이다.

짜게 먹으면 고혈압과 심혈관질환 뿐만 아니라 신장질환, 골다공증, 위암 등을 유발할 수 있다. 세계보건기구에서는 나트륨 섭취권장량을 하루 2000mg으로 정하고 있으나 우리나라 1인 하루 나트륨 섭취량은 그 2배에 달하고 있다. 따라서 한국인이라면 누구나 최대한 싱겁게 먹도록 노력하는 것이 좋다.

패스트푸드 인스턴트 줄이고 천연조미료 생활화

소금을 적게 넣고도 맛있는 식사를 하기 위해서는 가정에서 소금 적게 넣고 요리하는 습관을 유지하여 싱거운 맛에 익숙해져야 한다. 외식 시 과식하지 않도록 주의하고, 국, 찌개, 국수의 국물을 덜 먹는 것만으로도 나트륨 섭취량이 많이 줄일 수 있다. 아울러 나트륨 함량이 많은 패스트푸드, 인스턴트식품의 섭취를 줄이는 것이 바람직하다.

한국인의 식사는 섭취하는 총 열량의 65% 정도를 탄수화물에서 섭취하고 있어 상당히 높은 편이다. 하지만 탄수화물 섭취 비율이 80%에 달했던 반세기 전보다 요즘 한국인의 만성질환 유병률이 급증한 것은 탄수화물의 질적 변화 때문이다. 현미, 잡곡, 채소 등을 위주로 먹던 식사가 백미, 밀가루, 정제당 위주로 변한 탓이다.

정제가 많이 된 백미, 밀가루, 정제당 등은 섭취 후 빠르게 혈당을 높여 당뇨병의 위험을 높인다. 체내 급격히 증가된 혈당은 인슐린 작용에 의해 다시 빠르게 감소되기 때문에 소화 속도도 비교적 빠르고 공복감도 금세 찾아온다.

이로 인해 식품 섭취량이 증가하고 체중이 늘어나 비만이 되기 쉽고, 만성질환의 유병률을 높이는데 한 몫을 하는 것이다.

정제 덜된 자연식품 당 지수 낮아 건강에 효과

반면, 동일한 탄수화물이라도 정제가 덜 된 현미나 잡곡, 채소류를 섭취하게 되면 혈당이 천천히 증가하고 소화 속도도 느려 포만감이 오래 간다. 자연히 식품 섭취량이 줄어들게 되고, 잡곡이나 채소류에 함유된 각종 비타민, 무기질 및 섬유소가 만성질환 유병률을 낮춰주는데 도움을 준다.
따라서 무턱대고 탄수화물 섭취를 제한하기보다는 당 지수가 낮은 식품, 즉 정제가 덜 된 자연 그대로의 식품 위주로 먹는 것이 권고된다.

당 지수가 낮은 식품은 당 지수가 높은 음식에 비해 소화 속도가 느려 포만감이 오래 가고 공복감이 적기 때문에 공복감을 힘들게 참을 필요가 없고 비만과 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 발생 위험을 낮추기 때문이다.

이를 실천하기 위해서는 당 지수가 60이하인 식품 위주로 식사를 한다. 예를 들어 곡류군에서는 호밀빵, 보리, 메밀국수, 오트밀, 흰죽 등이 낮은 당 지수를 가진다.

육류군에서는 닭고기, 돼지고기, 소시지, 굴, 모시조개 등이 있고 채소류는 시금치, 콩나물, 오이, 양상추, 무 표고버섯, 부추 등이 있다. 평소에 자신이 즐겨먹는 식품의 당 지수를 기억해 두면 많은 도움이 될 것이다.