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세계적인 건강식인 지중해식 식단을 집밥으로 먹는다? 지중해식 식단이라고 하면 올리브유만 떠올리는 사람이 많지만 의외로 많은 식품이 리스트에 포함된다.

한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 뉴스 전문 채널 CNN은 ‘지중해식 식재료로 주방을 채우는 법’이란 제목의 최근 기사에서 지중해식 식단을 구성하는 주요 식재료를 소개했다.

지중해식 식단을 구성하는 식재료 리스트 중 첫 번째 항목은 많은 셰프가 애칭으로 EVOO라고 부르는, 엑스트라 버진 올리브유다. EVOO는 모든 지중해식 그리스 요리의 기초다.

지중해식 식단을 즐기면 고콜레스테롤혈증·심장병·치매를 예방하고 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 2013년에 7000명 이상을 대상으로 수행한 연구에선 5년간 EVOO를 첨가한 지중해식 식단을 따른 사람의 심장마비나 뇌졸중 위험이 30% 낮은 것으로 나타났다. 지중해식 식단의 식재료 중 2번째로 중요한 것은 유제품으로 그리스식 요구르트가 대표적이다.

다양한 색상의 과일과 채소로 냉장고를 채우는 것도 중요하다. 무지개색 채소와 과일을 섭취하면 다양한 항산화 성분, 미네랄·비타민을 얻을 수 있다.

채소는 지중해식 식단의 기본이다. 가지·감자·토마토·오이·당근·양파·아스파라거스·아티초크·비트·피망·브로콜리·양배추·강낭콩·버섯·호박 등 다양한 채소가 지중해식 식단 리스트에 포함된다.

가공식품은 지중해식 식단에서 배제된다. 대신 과일과 베리류를 사용해 아침 시리얼과 요구르트를 달게 하고, 정오 간식으로 먹으며, 저녁 식사의 달콤한 마무리로 사용할 수 있다.

지중해식 식단엔 다양한 통곡이 포함돼 있다. 파로(Farro)·카뮤트(kamut)·테프(teff)·휘트베리(wheatberries)·보리·폴렌타(polenta)·퀴노아(quinoa) 등 고대 곡물은 종종 채소 속을 채우고 샐러드에 식이섬유를 추가하며, 수프를 걸쭉하게 만드는 데 사용된다.

통곡물과 통밀 피타 빵도 필수적이다. 통곡물에 풍부한 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리 섭취량을 줄여준다. 마그네슘·칼륨·항산화 성분은 혈압을 낮추고 혈당을 억제하는 데 도움이 된다. 지중해식 식단에선 병아리콩 등 콩류, 견과류, 씨앗류를 자주 사용한다.

호두·아몬드·땅콩·밤·잣·피스타치오 등 견과류는 항상 작은 봉지에 담아 냉동 보관하는 것이 좋다.

지중해식 식단에선 붉은색 고기를 적게 사용하는 것이 원칙이다. 대신 생선은 주 2회 이상 소비를 권한다. 특히 연어·정어리·고등어·참치 등 오메가-3 지방이 많은 생선이 추천된다.

지중해식 식단을 국내에서도 ‘집밥’으로 간단히 먹는 방법이 있다. 해외에선 그린쉐프(Green chef)·선 바스켓(Sun basket) 등 지중해식 식단의 특징을 담은 제품이 인기를 끌고 있다.

지중해식 식단을 한국형(우리 국민이 평소 즐겨 먹는 식재료 사용)으로 바꾼 식단, 즉 ‘메디쏠라’(Medi.Sola)도 나왔다 한국형 지중해식 식단 제품은 한 끼 식사로, 400㎉와 500㎉ 제품으로 구분돼 있다. 냉장 제품과 냉동 제품으로, 한식 17종, 양식 10종, 퓨전식 5종이 출시됐다.

이 식단은 의료기관과 영양전문가·쉐프가 협업해 2년간의 연구로 개발됐고, 임상 연구를 통해 그 효과가 입증됐다.

강남세브란스병원의 연구에 따르면 메디쏠라 제품을 4주 이상 꾸준히 섭취한 사람의 체중·체지방·체질량지수(BMI, 비만의 척도)가 감소하고 대사증후군 지표가 개선(특히 중성지방 감소)됐다.