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진땀나게 운동하고 활발한 대뇌활동 예방 효과

[신년기획/ 전문의와 함께 하는 헬시에이징] 치매·예방관리-이상현 건강보험 일산병원 가정의학과 교수

김아름 기자ar-ks486@bokuennews.com / 2019.01.02 15:34:54

고혈압·고지혈증·고혈당 등

'3고' 낮추는 생활습관 필수

긍정적 사고 발병위험 낮춰

나이가 들면서 젊었을 때와 달리 우리 몸의 이곳저곳 변화를 겪게 된다. 머리카락은 희어지고, 이마에는 주름이 잡힌다. 관절은 뻣뻣하고 관절통으로 고생도 한다. 연령이 늘어감에 따라 우리 몸의 여러 기능은 감소한다. 시력과 청력도 저하되고 걷는 속도도 느려진다. 이렇게 저하되는 기능 중 나이가 들며 가장 서글퍼지는 것은 기억력도 예전 같지 않게 저하된다는 것이다.

특히 뇌의 중심에 있는 기억센터 장소인 해마의 위축은 알츠하이머 치매에서 특징적으로 나타나고, 치매가 아니더라도 노화에 따른 전두엽 기능 저하는 기억 처리 속도를 감소시켜 노인성 건망증의 주원인이 된다.

이렇게 노화에 따른 우리 몸의 여러 변화 중 인지기능의 변화는 중년 이후 겪게 되는 정상 노화 과정의 일부일 수도 있지만, 치매 초기 단계일 수도 있어 누구나 이에 대해 걱정하게 된다. 과연 치매를 예방할 수 있을까.

2017년 ‘Lancet’에서는 치매 예방에 흥미로운 결과를 보고하고 있다. 치매 발병의 65%는 개인의 노력만으로 치매를 예방할 수 없으나, 나머지 1/3은 뇌 건강관리로 치매를 예방할 수 있다는 것이다. 치매를 예방할 수 있는 요인으로는 비만(1%), 당뇨병(1%), 고혈압(2%), 사회적 고립(2%) 신체 활동 부족(3%) 우울증(4%), 흡연(5%), 중등 교육을 완료하지 못함(8%), 중년 청력 소실(9%)을 들고 있다.

이 중 저학력이란 요인은 바꿀 수 없는 요인일까? 그렇지 않다. 물론 15세 이상까지 교육을 받지 못한 사람에게 치매 발병 위험이 높다. 하지만 성인이 된 후 학습활동을 다시 시작한다면, 인지 예비능을 늘리는데 상당한 효과가 있다. 고등교육을 받았거나 두뇌를 많이 쓰는 직업에 오랫동안 종사한 사람들은 상대적으로 알츠하이머병에 덜 걸리는 것으로 알려져 있다. 

구체적으로 어떤 생활습관이 치매 예방에 도움이 될까? 이에 관한 여러 연구들이 있었고 연구마다 결과도 다소 다르게 나오기도 한다. 아주대학교 이윤환 교수 등 노인 및 치매 전문가들은 기존의 연구들에 대한 체계적 고찰을 했다.

결론적으로 신체활동, 금연, 사회활동, 인지활동, 음주, 체질량지수, 영양 등이 치매 예방에 비교적 관련 있는 요인으로 밝히고 있다. 연구진은 이에 근거해 치매 예방 생활습관을  PASCAL로 명명하였다 (Physical activity, Anti-smoking, Social activity, Cognitive activity, Alcohol drinking in moderation, Lean body mass and healthy diet).

이는 후에 치매 예방의 대표적 행동수칙으로 자리 잡은 ‘진인사대천명’의 근거가 됐다. ‘진인사대천명은’은 전문가가 아닌 일반 국민이 이해하고 기억하기 좋은 치매 예방 행동수칙이다.

‘진인사대천명’의 ‘진’은 ‘진땀 나게 운동하자’는 것이다. 뇌는 신경조직이지만, 각각의 신경세포에 산소와 영양을 공급하는 연결 도로는 혈관이다. 그러므로 1주일에 3회 이상 30분씩 걷는 운동은 심혈관 건강에도 중요하지만, 뇌 건강에도 첫 번째로 중요하다.

‘인’은 ‘인정사정없이 담배를 끊자’다 담배를 피우면 동맥경화증 같은 심혈관질환 위험이 커지고 치매 위험이 2.5배 늘어난다. 담배를 끊은 기간이 오래될수록 뇌 두께가 두꺼워진다는 연구 결과도 있다.

‘사’는 ‘사회활동과 긍정적인 사고를 많이 하자’는 것이다. 친구나 친척이 없이 지내는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 위험이 1.5배 높아진다. 나이가 들어 직장에서 은퇴하면서 사회활동이 위축되기 쉽다. 사람과의 만남에서 새로운 정보를 접하게 되고 여러 활동이 이뤄진다. 그러므로 나이가 들수록 적극적인 사회활동은 필요하며 이러한 네트워크는 뇌의 네트워크 형성과 유지에도 도움이 된다.

‘대’는 ‘대뇌 활동을 활발히 하자’다. 책을 읽고 손자 손녀에게 이야기해주는 것은 치매 위험을 20% 낮춘다. 새롭게 악기나 외국어를 배우는 것도 도움이 된다.

‘천’은 ‘천박하게 술 마시지 말자’다.  음주는 사람과 만남과 대화를 나누는데, 도구로 사용될 수 있으나, 술을 과하게 마심으로써 도구가 아닌 목적으로 음주 흡관은 피해야 할 것이다. 과음과 폭음은 치매 위험을 1.7배 높인다.

‘명’은 ‘명을 연장하는 식사를 하자’는 것이다. 채소나 과일을 자주 먹고, 음식은 싱겁게 먹는 것은 생명 연장에도 도움 되지만, 이는 곧 뇌 기능 연장에도 도움이 된다.

그렇다면 ‘진인사대천명’으로 충분할까? 만성질환을 가진 분이라면 여기에 ‘3고’를 추가하자. 3고란 고혈압, 고지혈증, 고혈당을 조절하는 것이다.

우리가 고혈압이나 이상지질혈증, 당뇨병에 걸리는 것 여부를 좌지우지할 수는 없으나 그 걸린 만성질환을 잘 관리하고 못하고는 그 질환을 대하는 우리에게 달려 있다. 이러한 만성질환 관리를 위해 정기적인 건강검진과 아울러 약물치료도 필요하겠지만, 앞에서 다룬 ‘진인사대천명’의 생활습관이 필수적이다.

생활습관은 우리 뇌 건강을 좋게 만드는 생활습관일 뿐 아니라 우리의 심장과 혈관, 그리고 우리 몸 전체와 정신 건강에도 도움이 되는 방법이다.

비록 ‘진인사대천명’ 방법으로 치매를 100% 예방할 수는 없고 치매 발생의 2/3는 이러한 노력으로 해결할 수 없는 부분이지만, 우리가 할 수 있는 1/3의 뇌 건강 관리는 여기에 하나하나 담겨 있다. 나머지는 하늘의 뜻에 달려 있다. 우리는 우리가 할 수 있는 것을 다하고 그다음은 받아들이는 것이 인간이 할 수 있는 전부일 것이다.

 

 


 

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